Deux cuillères. Trois cuillères. J’ai vu quelqu’un en mettre quatre dans un double expresso serré. Le barista derrière le comptoir n’a rien dit, mais son regard en disait long. On venait de noyer 15 minutes de travail soigneux — de l’extraction à 92°C en 25 secondes précises — dans un flot de saccharose, comme si tout ce savoir-faire s’effaçait devant la douceur immédiate. C’est un geste banal, souvent machinal, dont les conséquences dépassent la simple question de goût.

Le sucre dans le café n’est pas qu’une question de plaisir gustatif. C’est devenu un réflexe, presque un automatisme social, alors même que la perception sensorielle évolue au fil du temps. Et pourtant, chaque jour, un peu plus de professionnels, nutritionnistes et d’amateurs avertis refusent catégoriquement d’en ajouter, en évoquant tout autant la santé publique que la richesse aromatique. Leurs raisons vont bien au-delà de ce fameux cliché du « puriste du café » et s’ancrent aussi dans une recherche d’alimentation durable et de prévention des risques métaboliques.

Ce que le sucre fait à votre café (spoiler : rien de bon)

Le café offre naturellement entre 800 et 1 000 composés aromatiques selon l’origine du grain et la méthode de torréfaction. On en trouve d’ailleurs plus que dans le vin — c’est dire le potentiel sensoriel d’une tasse nature. Un arabica éthiopien bien préparé peut développer des notes de jasmin, de myrtille, de bergamote. Un robusta indien révèle des arômes de cacao, de noix, parfois de terre humide. Mettez simplement le nez au-dessus d’une tasse bien extraite : l’éventail des arômes s’ouvre, si le sucre ne vient pas les masquer.

Le sucre gomme tout ça.

L’ajout de saccharose altère la perception sensorielle en atténuant l’amertume, certes, mais également en saturant les papilles gustatives. Les récepteurs du goût sucré prennent le dessus, réduisant la capacité à détecter les nuances subtiles. En fin de compte, impossible de distinguer la complexité aromatique, comme essayer d’apprécier une symphonie alors qu’on porte des bouchons d’oreille, ou se contenter d’une image en basse résolution. Les baristas professionnels, souvent patients dans leur pédagogie, s’amusent parfois à faire goûter à l’aveugle : la différence saute aux yeux… ou plutôt au palais.

L’amertume du café naît surtout de la torréfaction et du type de grain choisi. Un café sur-torréfié sera amer naturellement — et honnêtement, le sucre le rend juste buvable, sans jamais vraiment l’améliorer. Il faut aussi souligner que le sucre, en élevant rapidement la glycémie, laisse parfois une sensation de satiété trompeuse, ce que les professionnels de la nutrition – et les baristas professionnels lors d’ateliers de dégustation – n’hésitent pas à rappeler.

Que faire, alors ? Mieux vaut miser sur une sélection de qualité, avec une torréfaction claire ou moyenne, plutôt que d’ensevelir une tasse médiocre sous une avalanche de glucose. La vraie richesse aromatique se révèle dans un café bien choisi, pas dans un breuvage standardisé et sucré.

Si vous ressentez toujours le besoin d’ajouter du sucre, c’est probablement que la boisson servie n’est pas à la hauteur, ou que votre palais répond encore à l’addiction douce du circuit de la récompense dopaminergique, bien documenté désormais par les neurosciences et certains nutritionnistes.

Les chiffres qui dérangent : ce que le sucre fait à votre corps

L’Organisation mondiale de la santé conseille de limiter les sucres libres à 50 grammes par jour maximum, en visant idéalement 25 grammes. Deux cuillères à café de sucre dans votre café du matin ? Voilà déjà 8 grammes. Trois cafés par jour à cette dose, et la moitié du quota quotidien part déjà rien qu’avec la cafetière… La charge glycémique grimpe vite : le sucre augmente la glycémie rapidement, entraînant des pics et, sur le long terme, une possible inflammation chronique.

Les données de l’étude UK Biobank, portant sur plus de 170 000 participants suivis pendant sept ans, montrent que la consommation de café modérément sucré (1 à 2 cuillères) est associée à une légère réduction de la mortalité. Toutefois, ne nous y trompons pas : le bénéfice vient du café, non du sucre. Ce dernier contribue nettement à :

• L’obésité : chaque gramme de sucre apporte 4 calories vides, sans nutriments

• Le diabète de type 2 : trop de sucre perturbe la régulation de la glycémie, comme le rappelle Diabete.fr dans ses campagnes de prévention et les recommandations de l’Anses

• Les maladies cardiovasculaires : l’inflammation chronique induite par le sucre abîme les vaisseaux, d’où l’intérêt pour la prévention cardiovasculaire dans les milieux professionnels de la santé

• Les caries dentaires : les bactéries buccales raffolent du sucre et produisent des acides

• L’hypertension : des pics glycémiques répétitifs fatiguent le système cardiovasculaire, un sujet suivi de près par l’Inserm

L’Anses et l’Inserm tirent régulièrement la sonnette d’alarme sur l’excès de sucre en France, en soulignant la situation préoccupante chez les enfants. Trop tôt, les palais s’habituent à la douceur artificielle, créant un cercle vicieux d’attirance, entretenu par la dopamine libérée via le circuit de la récompense du cerveau, qui façonne les préférences gustatives dès l’enfance.

L’arnaque des édulcorants artificiels

Vous pensez avoir trouvé la parade avec l’aspartame ou la sucralose ? Pas si vite.

Une méta-analyse publiée dans Annals of Internal Medicine en 2022 ne montre aucun avantage net pour la santé avec les édulcorants artificiels et pointe même des risques sur le plan métabolique. L’EFSA s’est penchée sur plusieurs de ces substances, soulignant des incertitudes concernant leurs effets sur le microbiote intestinal et la régulation de l’appétit. Notons au passage que certains consommateurs, d’après Diabete.fr ou les ateliers d’éducation nutritionnelle menés par des nutritionnistes, rapportent des effets secondaires.

Contrairement à l’idée reçue, les édulcorants n’entretiennent pas vraiment l’illusion dans notre cerveau : ils perpétuent la préférence pour le goût sucré sans régler le fond du problème. Pire : certaines études suggèrent qu’ils brouillent la sensation de satiété et incitent parfois à compenser par d’autres aliments sucrés. Qui n’a jamais eu envie d’une viennoiserie avec son café “light” ? Il arrive aussi que les alternatives, en modifiant le goût de la boisson, créent une certaine frustration gustative qui laisse chercher une nouvelle dose de plaisir immédiat.

Les alternatives naturelles (et leurs limites)

Si vous tenez absolument à adoucir votre café, certaines options s’avèrent moins néfastes que le sucre blanc raffiné — encore faut-il mesurer leur impact.

La stévia : issue de la plante Stevia rebaudiana, elle sucre environ 200 fois plus que le saccharose sans fournir de calories. Indice glycémique nul. Petite ombre au tableau : elle laisse fréquemment un arrière-goût métallique que beaucoup ont du mal à apprécier.

Le xylitol : cet alcool de sucre présente un indice glycémique faible (7 contre 70 pour le sucre ordinaire) et protège même l’émail dentaire. Mais il ne faut pas en abuser — certaines personnes voient leur système digestif vite irrité, ce qui ressort régulièrement lors des ateliers de dégustation dédiés à la nutrition.

Le miel : composé à 80% de sucres naturels (fructose et glucose), il apporte quelques enzymes et antioxydants. Indice glycémique variable selon la provenance (40-70). À noter : il modifie sensiblement la saveur de la tasse et reste du sucre pour le pancréas, tout en augmentant la glycémie rapidement.

Le sirop d’érable : indice glycémique d’environ 54, quelques minéraux. Même constat que pour le miel : ça demeure du sucre, sous une autre allure, qui ne résout pas la question de l’addiction ni de l’inflammation.

La cannelle : certains baristas professionnels recommandent d’en saupoudrer une demi-cuillère à café dans la mouture avant extraction : la tasse change radicalement. Pas de sucre, impact minime sur la glycémie, et une douceur qui trompe le cerveau. (C’est pas toujours évident selon la recette, mais bon, l’expérience vaut le détour.)

La mélasse : rarement citée, elle apporte des minéraux (fer, calcium) mais reste riche en sucres. Son goût très marqué modifie profondément le caractère du café.

Soyons honnêtes : aucune de ces alternatives n’est miraculeuse. C’est toujours du sucrant, sous une autre forme, qui peut modifier la perception sensorielle de la boisson. L’idée principale reste de s’habituer à la vraie saveur du café, nature, pour rompre le cercle de l’addiction et laisser place à l’appréciation de l’arôme authentique.

Comment l’industrie vous manipule

L’industrie agroalimentaire excelle dans l’art de dissimuler le sucre. Sur l’étiquette, il se cache sous plus de cinquante dénominations : saccharose, fructose, glucose, sirop de maïs, maltodextrine, dextrose, galacto-oligosaccharides… Et bien sûr, ce n’est pas innocent : le but est de rendre la quantité réelle plus opaque vis-à-vis du consommateur, souvent peu informé face à l’opacité de l’étiquetage nutritionnel.

Foodwatch, l’ONG européenne de défense des consommateurs, dénonce régulièrement ces pratiques. Coca-Cola, Mondelez (Oreo, Milka, Toblerone), Ferrero (Nutella, Kinder), tous ces géants, fédérés par des lobbies du sucre et des groupes comme FoodDrinkEurope ou Tereos, investissent des sommes considérables dans le lobbying pour freiner les régulations et éviter la taxation des produits trop sucrés.

En France, l’interprofession Cultures Sucre (côté betteraviers) et des groupes tels que Tereos intensifient leurs campagnes pour “réhabiliter” le sucre, y compris auprès des enfants via des événements comme la Semaine du Goût, en partenariat avec Begin Say. Le marketing alimentaire cible tout particulièrement les plus jeunes, façonnant des habitudes qui persistent souvent toute la vie adulte. La prévention des risques passe d’ailleurs par des campagnes que les nutritionnistes et les organismes publics tentent de multiplier, mais les budgets ne soutiennent pas forcément l’effort.

Le cerveau agit face au sucre comme face à une drogue : déferlement de dopamine, plaisir instantané, et envie de renouveler l’expérience rapidement. Cette dépendance physiologique est bien documentée et savamment exploitée par l’industrie, ce que dénoncent les associations de consommateurs et certains nutritionnistes.

Comment rééduquer son palais

Il arrive que rééduquer son goût soit un vrai défi. Une nutritionniste en atelier collectif rapportait récemment la surprise de participants face à la première tasse “sans rien” : la saveur semblait trop amère, presque rebutante. Mais, comme souvent, le cerveau s’adapte — et la perception sensorielle évolue.

J’ai arrêté le sucre dans mon café il y a cinq ans. Les deux premières semaines ne furent pas franchement réjouissantes. Puis le déclic est arrivé.

Aujourd’hui, il m’arrive de goûter un café sucré par erreur, et je le trouve tout bonnement écœurant. Mon palais s’est réadapté, mes papilles se sont faites à la nouvelle routine. Les nuances insoupçonnées se révèlent : la douceur d’un arabica soigneusement cultivé, l’acidité fruitée d’un café éthiopien lavé, la profondeur chocolatée d’un blend sud-américain.

La méthode progressive la plus efficiente : les baristas professionnels conseillent de savourer le café sans édulcorant, parfois à l’aveugle, pour apprivoiser la richesse aromatique :

• Semaine 1-2 : diminuez de moitié la dose habituelle

• Semaine 3-4 : réduisez encore de moitié

• Semaine 5-6 : essayez un café de meilleure qualité, sans sucre

• Semaine 7-8 : alternez une tasse douce et une tasse nature

• Après deux mois : passez une semaine complète sans sucrant

Opter pour un café de spécialité rend cette étape bien plus simple. Un arabica de qualité, torréfié clair (Full City ou City), sera naturellement plus doux et complexe qu’un robusta industriel saturé de chauffe. Les méthodes d’extraction lentes comme le V60, le Chemex ou le cold brew font ressortir toutes ces subtilités.

Dans certains ateliers de dégustation animés par des baristas professionnels, on accompagne ceux qui souhaitent rééduquer leur palais. Fait amusant : lors de tests à l’aveugle, nombre de participants optent finalement pour le café sans sucre, une fois franchi le cap psychologique — preuve que l’apprentissage gustatif fonctionne mieux qu’on ne le croit.

Une question de culture et d’éducation

Dans les pays nordiques, le café noir va de soi. En Italie, l’espresso se déguste pur ou avec une infime pointe de sucre. En France, la tradition du café-au-lait sucré persiste au petit matin, entretenue par les habitudes de consommation forgées dès l’enfance.

Ce fossé n’a rien de biologique : il découle d’un apprentissage culturel et éducatif, et d’une préférence infantile pour le sucré qui devient peu à peu une habitude. Développer une culture café plus exigeante suppose l’initiation au goût dès l’enfance. Accorder aux plus jeunes la possibilité de s’ouvrir à l’amertume, à l’acidité et aux saveurs complexes — pas uniquement à la douceur sucrée — leur donne de vraies cartes pour une alimentation équilibrée et variée une fois adultes.

Les professionnels de santé — nutritionnistes notamment — encouragent cette démarche, dans une optique de prévention des maladies chroniques et de malbouffe. Normaliser le café sans sucre dans les milieux professionnels, cantines, distributeurs automatiques… Voilà un vrai levier de santé publique encore peu exploité, qui pourrait appuyer la prévention des risques à grande échelle.

Le verdict

Refuser le sucre dans son café, ce n’est pas une lubie d’esthète. Il s’agit d’un choix libre et réfléchi, avec de multiples bénéfices :

• Préservation de la richesse aromatique du café et de l’expérience sensorielle

• Protection de la santé cardiovasculaire et métabolique, en limitant l’inflammation chronique

• Rupture avec une dépendance physiologique désormais avérée, liée à la dopamine

• Prise de recul face aux stratégies de l’industrie agroalimentaire et du lobby du sucre

• Affinage des goûts et découverte de nouvelles subtilités insoupçonnées

Le café offre déjà une incroyable palette de saveurs et de caractère. Pourquoi l’uniformiser avec du sucre ?

Si votre tasse ne passe qu’avec du sucre, songez à changer de cru : le café de spécialité ou l’expérimentation lors d’un atelier avec barista peut tout changer. Si le sucre est devenu un automatisme, commencez à l’oublier peu à peu. L’expérience professionnelle montre que le palais s’accommode. Et le pancréas aussi.

Diego JARAMILLO